Vitamin D – warum das Sonnenvitamin in der Schweiz eine Schlüsselrolle spielt

Was ist Vitamin D – und weshalb wird es als Sonnenvitamin bezeichnet?
Vitamin D ist streng genommen kein klassisches Vitamin, sondern ein fettlösliches Prohormon, das der menschliche Körper unter Einwirkung von UV-B-Strahlung in der Haut selbst synthetisieren kann. In der Schweiz und in weiten Teilen Europas ist diese körpereigene Bildung jedoch über mehrere Monate im Jahr eingeschränkt, weshalb Vitamin D zu den kritischsten Mikronährstoffen der Bevölkerung zählt.

Vitamin D ist essenziell für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochengesundheit, die Muskelfunktion sowie für eine normale Funktion des Immunsystems. Da nur wenige Lebensmittel relevante Mengen liefern und die Sonnenexposition stark vom Breitengrad, der Jahreszeit und dem Lebensstil abhängt, ist eine gezielte Zufuhr für viele Menschen sinnvoll.

Welche Wirkung hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Mikronährstoffen ein. Nach seiner Aktivierung in Leber und Niere wirkt es hormonähnlich und beeinflusst über den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) die Expression von mehreren hundert Genen. Dadurch hat Vitamin D weitreichende Effekte auf zahlreiche physiologische Systeme.

Die bekannteste Funktion ist die Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist damit unverzichtbar für den Erhalt normaler Knochen und Zähne. Ein langfristiger Mangel kann zu Osteomalazie, Osteoporose und erhöhter Frakturgefahr beitragen.

Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei:

• der normalen Muskelfunktion und Muskelkraft
• der Modulation des Immunsystems
• der Zellteilung und Differenzierung
• der Regulation entzündlicher Prozesse

In der Schweiz ist Vitamin D besonders relevant für Personen mit:

• geringer Sonnenexposition (Büroarbeit, Pflegeeinrichtungen)
• dunklerem Hauttyp
• hohem Lebensalter
• Übergewicht (Vitamin D ist fettlöslich)
• erhöhter Frakturgefahr oder Osteoporoserisiko

Vitamin D – physiologische Funktionen im Überblick

System	Relevante Wirkung von Vitamin D
Knochenstoffwechsel	Fördert Calciumaufnahme, Mineralisierung und Knochenerhalt; essenziell zur Prävention von Osteomalazie und Osteoporose.
Muskulatur	Unterstützt Muskelkraft und Koordination; relevant zur Sturzprävention im Alter.
Immunsystem	Beteiligt an der Regulation der angeborenen und adaptiven Immunantwort.
Zellteilung	Einfluss auf Differenzierung und Wachstum verschiedener Zelltypen.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D in der Schweiz – fachlich präzise eingeordnet

Der Bedarf an Vitamin D (Cholecalciferol) wird in der Schweiz auf Grundlage der D-A-CH-Referenzwerte (Deutschland, Österreich, Schweiz) definiert. Diese Referenzwerte basieren auf der realistischen Annahme, dass keine ausreichende endogene Vitamin-D-Synthese über die Haut stattfindet – ein Szenario, das in der Schweiz und in weiten Teilen Europas während eines grossen Teils des Jahres zutrifft.

Aufgrund des geografischen Breitengrads (ca. 46–47° Nord) reicht die UV-B-Strahlung von etwa Oktober bis März nicht aus, um eine relevante kutane Vitamin-D-Bildung zu ermöglichen. Selbst in den Sommermonaten ist die Synthese stark abhängig von Sonnenstand, Aufenthaltsdauer im Freien, Hautbedeckung, Sonnenschutz, Hauttyp und Alter. Aus präventivmedizinischer Sicht wird daher für die Schweizer Bevölkerung häufig von einer ganzjährigen Grundproblematik der Vitamin-D-Versorgung ausgegangen.

Referenzzufuhr und individueller Bedarf

Die D-A-CH-Referenzwerte empfehlen für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von rund 800 IE (20 µg) Vitamin D, sofern keine körpereigene Synthese stattfindet. Dieser Wert stellt jedoch keinen optimalen Zielwert für alle Personen dar, sondern dient als Mindestzufuhr zur Aufrechterhaltung der Calciumhomöostase und Knochengesundheit.

Der tatsächliche individuelle Bedarf kann in der Schweiz deutlich höher oder niedriger ausfallen und wird massgeblich beeinflusst durch:

• Jahreszeit und effektive Sonnenexposition (Arbeits- und Freizeitverhalten)
• Alter (reduzierte Hautsynthese im höheren Lebensalter)
• Hauttyp und Pigmentierung (dunklere Haut benötigt längere UV-Exposition)
• Körpergewicht und Fettmasse (Vitamin D ist fettlöslich und wird im Fettgewebe sequestriert)
• Ausgangs-Serumwert von 25-Hydroxy-Vitamin D
• Chronische Erkrankungen oder Medikamente mit Einfluss auf Fettresorption oder Leber-Nieren-Stoffwechsel

Ernährungsmedizinische Erhebungen aus der Schweiz und aus europäischen Nachbarländern zeigen konsistent, dass ein grosser Teil der Bevölkerung im Winter Serumwerte unterhalb von 50 nmol/l aufweist. Diese Werte gelten als unzureichend und liegen deutlich unter dem Bereich, der für eine optimale muskuläre, ossäre und immunologische Funktion diskutiert wird.

Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel – realistisch bewertet

Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Selbst bei bewusster Lebensmittelauswahl ist es in der Praxis schwierig, die empfohlenen Zufuhrmengen ausschliesslich über die Ernährung zu erreichen – insbesondere im Schweizer Ernährungsalltag.

Lebensmittel	Typischer Vitamin-D-Gehalt
Fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)	ca. 10–25 µg / 100 g
Eigelb	ca. 2–5 µg / 100 g
Pilze (UV-exponiert)	ca. 5–20 µg / 100 g

Um allein über fettreichen Fisch die empfohlene Tageszufuhr von 800 IE zu erreichen, wären regelmässig mehrere Portionen pro Woche erforderlich. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel praktisch nicht realisierbar.

Aus diesem Grund gilt in der Schweizer Präventions- und Ernährungsmedizin: Die Ernährung kann zur Vitamin-D-Versorgung beitragen, sie ist jedoch für die Mehrheit der Bevölkerung nicht ausreichend. Eine gezielte, bedarfsgerechte Supplementierung wird daher häufig als pragmatische und kontrollierbare Lösung eingesetzt – insbesondere in den sonnenarmen Monaten und bei Risikogruppen.

Welche Formen von Vitamin D gibt es?

1. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

• natürliche Form aus tierischen Quellen
• höhere Bioverfügbarkeit
• Standardform in der Schweiz

2. Vitamin D2 (Ergocalciferol)

• pflanzlichen Ursprungs
• geringere Wirksamkeit im Vergleich zu D3

3. Darreichungsformen

• Tropfen (präzise Dosierung)
• Kapseln oder Tabletten
• Kombinationspräparate mit Calcium oder Vitamin K2

Einnahme, Dosierung & Sicherheit von Vitamin D – fundiert eingeordnet für die Schweiz

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Mikronährstoffen und unterscheidet sich damit grundlegend von wasserlöslichen Vitaminen. Für eine optimale Aufnahme im Dünndarm sollte Vitamin D immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Cholecalciferol (Vitamin D3) bei gleichzeitiger Fettzufuhr signifikant höher ist als bei nüchterner Einnahme.

In der ernährungsmedizinischen Praxis in der Schweiz und Mitteleuropa hat sich gezeigt, dass die Einnahmeform (täglich, wöchentlich oder monatlich) weniger entscheidend ist als die regelmässige, bedarfsgerechte Gesamtzufuhr. Entscheidend sind individuelle Faktoren wie Ausgangswert, Körpergewicht, Jahreszeit, Alter und Lebensstil.

Wie sollte Vitamin D eingenommen werden?

• Zu einer Hauptmahlzeit mit Fett (z. B. Frühstück mit Milchprodukten oder Mittagessen mit Öl/Fisch)
• Regelmässig statt unkontrollierter Hochdosen
• Langfristig angepasst an Jahreszeit (Winterbedarf in der Schweiz höher als im Sommer)
• Bevorzugt als Vitamin D3 (Cholecalciferol), da diese Form in Europa als physiologisch wirksamer gilt

Eine individuelle Dosierungsanpassung anhand des Blutwerts (25-OH-Vitamin-D) ist aus medizinischer Sicht besonders bei längerfristiger Einnahme sinnvoll. In der Schweiz werden Serumwerte häufig im Winter kontrolliert, da hier die endogene Synthese praktisch zum Erliegen kommt.

Kann man Vitamin D alleine einnehmen – oder braucht es Begleitstoffe?

Grundsätzlich kann Vitamin D allein eingenommen werden, insbesondere bei leichter Unterversorgung oder präventiver Anwendung. In bestimmten Situationen ist jedoch eine kombinierte Einnahme fachlich sinnvoll:

• Vitamin K2: Unterstützt die gezielte Einlagerung von Calcium in die Knochen und kann bei höherer Vitamin-D-Zufuhr sinnvoll sein, insbesondere bei Personen mit Osteoporoserisiko
• Calcium: Nur bei nachgewiesen niedriger Zufuhr oder erhöhtem Bedarf relevant – nicht routinemässig notwendig
• Magnesium: Beteiligt an der Aktivierung von Vitamin D in Leber und Niere; relevant bei Magnesiummangel, Stress oder hoher sportlicher Belastung

In der Schweizer Beratungspraxis gilt: Vitamin D ist kein isolierter Wirkstoff, sondern Teil eines regulierten Mineral- und Hormonstoffwechsels. Ob eine Kombination sinnvoll ist, hängt vom individuellen Status ab – nicht von pauschalen Empfehlungen.

Für wen ist eine Vitamin-D-Einnahme besonders geeignet?

Eine gezielte Vitamin-D-Supplementierung ist in der Schweiz und in Europa besonders relevant für:

• Personen mit geringer Sonnenexposition (Büroarbeit, Pflegeeinrichtungen, Schichtarbeit)
• Seniorinnen und Senioren mit reduzierter Hautsynthese
• Menschen mit dunklerem Hauttyp in nördlichen Breitengraden
• Personen mit Osteoporose- oder Frakturrisiko
• Übergewichtige Menschen, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird
• Personen mit häufigen Infekten oder erhöhter immunologischer Belastung

Für wen ist Vitamin D nur eingeschränkt oder nicht geeignet?

Trotz guter Sicherheitsdaten ist Vitamin D nicht für jede Situation unkritisch:

• Personen mit Hyperkalzämie oder bestimmten Störungen des Calciumstoffwechsels
• Menschen mit schweren Nierenerkrankungen ohne ärztliche Begleitung
• Bei Sarkoidose oder anderen granulomatösen Erkrankungen
• In Schwangerschaft und Stillzeit bei höher dosierten Präparaten nur nach Rücksprache
• Bei gleichzeitiger Einnahme mehrerer hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel ohne fachliche Abstimmung

Gerade bei langfristiger Einnahme gilt: Mehr ist nicht besser. Eine moderat dosierte, individuell angepasste Vitamin-D-Zufuhr ist aus ernährungswissenschaftlicher und präventivmedizinischer Sicht klar zu bevorzugen.

❓ FAQ – Vitamin D fachlich präzise, nicht generisch erklärt

1. Warum ist ein Vitamin-D-Mangel in der Schweiz und in Mitteleuropa so häufig?
In der Schweiz liegt der Sonnenstand von Oktober bis März unter dem für die Vitamin-D-Synthese notwendigen UV-B-Winkel. Dadurch ist die endogene Bildung von Cholecalciferol in der Haut praktisch nicht möglich. Zusätzlich reduzieren moderne Lebensstile (Innenräume, Sonnenschutz, Kleidung) die Synthese auch im Sommer deutlich.

2. Ist Vitamin D ein Vitamin oder ein Hormon im physiologischen Sinn?
Vitamin D ist funktionell ein Prohormon. Nach der Umwandlung zu 25-Hydroxy-Vitamin D in der Leber und weiter zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D in der Niere wirkt es hormonähnlich über den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) und reguliert die Genexpression in zahlreichen Geweben.

3. Welcher Blutwert ist für die Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung relevant?
Massgeblich ist der Serumwert von 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-D). Dieser spiegelt die Speicherform wider und dient in der Schweiz und Europa als klinischer Referenzparameter. Der aktive Metabolit 1,25-(OH)₂-D ist dafür ungeeignet.

4. Welche Serumwerte gelten als optimal, suboptimal oder kritisch?
Werte unter 30 nmol/l gelten als Mangel, 30–50 nmol/l als unzureichend und ≥ 75 nmol/l als gut versorgt. Viele Fachgesellschaften sehen den funktionell optimalen Bereich zwischen 75 und 125 nmol/l, abhängig von individueller Situation.

5. Kann Vitamin D allein eingenommen werden oder braucht es Begleitstoffe?
Vitamin D kann grundsätzlich allein supplementiert werden. Bei höherer Zufuhr oder bestehendem Osteoporoserisiko kann die Kombination mit Vitamin K2 (Calcium-Lenkung) und Magnesium (Aktivierung der Hydroxylasen) fachlich sinnvoll sein, jedoch nicht pauschal notwendig.

6. Warum ist Vitamin D fettlöslich – und was bedeutet das für die Einnahme?
Als fettlöslicher Mikronährstoff wird Vitamin D gemeinsam mit Nahrungsfetten resorbiert. Eine Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die intestinale Aufnahme signifikant und führt zu stabileren Serumspiegeln.

7. Gibt es einen Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?
Ja. Vitamin D3 (Cholecalciferol) weist eine höhere Bioverfügbarkeit und längere Halbwertszeit auf als Vitamin D2 (Ergocalciferol). In der Schweiz wird daher überwiegend Vitamin D3 empfohlen.

8. Kann Vitamin D über die Ernährung ausreichend zugeführt werden?
In der Praxis kaum. Selbst bei regelmässigem Verzehr von fettreichem Fisch werden die empfohlenen Zufuhrmengen selten erreicht. Für die Mehrheit der Bevölkerung ist Ernährung allein nicht ausreichend.

9. Ist eine tägliche Einnahme zwingend notwendig?
Nein. Entscheidend ist die langfristige Gesamtzufuhr. Vitamin D kann täglich, wöchentlich oder in individuell abgestimmten Intervallen eingenommen werden, solange die durchschnittliche Dosis dem Bedarf entspricht.

10. Welche Personengruppen profitieren besonders von Vitamin-D-Supplementen?
Senioren, Menschen mit geringer Sonnenexposition, dunklem Hauttyp, Übergewicht, Osteoporoserisiko oder chronischen Entzündungsprozessen zeigen in der Schweiz besonders häufig niedrige Serumwerte.

11. Für wen ist Vitamin D nur eingeschränkt geeignet?
Bei Hyperkalzämie, schweren Nierenerkrankungen, Sarkoidose oder anderen granulomatösen Erkrankungen sollte Vitamin D nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden, da es den Calciumstoffwechsel beeinflusst.

12. Kann Vitamin D überdosiert werden?
Ja, jedoch nur bei langfristig sehr hohen Dosierungen. Eine Hypervitaminose D führt zu Hyperkalzämie und ist nahezu ausschliesslich supplementbedingt, nicht sonnenbedingt.

13. Welche Rolle spielt Vitamin D für die Knochengesundheit?
Vitamin D reguliert die intestinale Calciumaufnahme und die Knochenmineralisierung. Ohne ausreichende Versorgung bleibt Calcium auch bei hoher Zufuhr wirkungslos.

14. Hat Vitamin D Einfluss auf das Immunsystem?
Ja. Vitamin D moduliert sowohl die angeborene als auch adaptive Immunantwort und beeinflusst die Aktivität von Immunzellen über den VDR-Signalweg.

15. Ist eine präventive Einnahme von Vitamin D sinnvoll?
In der Schweiz ist eine präventive, moderat dosierte Einnahme für viele Menschen sinnvoll, insbesondere während der Wintermonate oder bei dauerhaft eingeschränkter Sonnenexposition.

Fazit: Wann ist Vitamin D sinnvoll?

Vitamin D ist ein zentraler Regulationsfaktor für Knochenstoffwechsel, Muskelfunktion und Immunbalance. Aufgrund geografischer, klimatischer und lebensstilbedingter Faktoren ist die Versorgung in der Schweiz häufig unzureichend. Eine fachlich fundierte, individuell angepasste Supplementierung kann sinnvoll sein – entscheidend sind Form, Dosierung und Kontext, nicht pauschale Empfehlungen.